どうもこんにちは。お散歩する主夫です。
季節の変わり目、体調はいかがだろうか。
4月からは入社・入学・部署異動・クラス替えなど、環境が変わる人も多いだろう。
気候や環境の変化は時として、人にとって大きなストレスとなる。
今回の記事は、そんな変化の多い時期だからこそ大切にしてほしいことについて書く。
睡眠だ。
実は、私は社会人になってメンタルをやられた経験がある。
その時、まず最初に眠れないことから始まったのだ。
不眠に頭を抱え、朝になっても食事が喉を通らず、眠れない夜が続いた。最悪な気分だった。
睡眠がこれほど大事だったとは知らなかった。
あの経験があったから、私は睡眠を最初で最後の防波堤だと思っている。今日はその睡眠についての話をしたい。
そもそも睡眠とは何か
「睡眠」つまり寝ることについて、深く考えたことはあるだろうか。
学校でも習わないし、親から教わることもない。
私たちは生まれながらにこの能力を持っているが、使いこなせていない人が多いのではないだろうか。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、質の良い睡眠とは、睡眠中に規則正しいリズムが保たれ、必要な睡眠時間が確保でき、日中に眠気や居眠りが生じず、心身の状態も良好である状態を指す。
要するに、「ぐっすり眠れて、日中も元気」これが正解だ。
シンプルだが、できていない人が多い。
正しい睡眠が取れていないと、脳に直接影響が出る。
元気がなくなる、集中力が落ちる、意欲がなくなる、イライラする。
悪しき睡眠は、あなたの日常を少しずつ蝕む。
逆に、良い睡眠が取れているときの効果は凄まじい。
疲労回復・ストレス解消・肥満防止・健康維持・美容効果。全部、睡眠ひとつで変わる。
よく眠れていた時期は営業成績も良かった。気がする。
良い睡眠の条件
ただし、これはあくまで目安だ。
自分が「すっきり起きられて、日中も元気」なら、それが正解の睡眠時間だ。
では、良い睡眠とはどんな状態か。チェックリストとして整理しておく。
- 就寝・起床のリズムが一定で、昼夜のメリハリがある
- 必要な睡眠時間が確保できている
- 朝、気持ちよくすっきり目覚められる
- 目覚めてからスムーズに動き出せる
- 寝床についてから、スムーズに眠りに入れる
- 熟睡感が得られる
- 日中に過度の疲労感がない
- 成人の適正睡眠時間は約6時間以上とされており、厚生労働省もこの基準を示している。
睡眠の質を下げる原因
良い睡眠を語る前に、「なぜ眠れないのか」を知っておく必要がある。
- 生活リズムの乱れ
夜更かしは昼夜のサイクルと体内時計のリズムを狂わせ、寝つきや目覚めの悪さ、睡眠中に途中で目が覚めてしまう問題を引き起こす原因となる。
休日の「寝だめ」も同様だ。
平日に溜まった睡眠不足を週末にまとめて取ろうとすると、体内時計がさらにズレる。 - スマホ・ブルーライト
寝る前のスマホは大敵だ。
画面から出るブルーライトが、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げる。
脳が「まだ昼だ」と勘違いして、眠れなくなる。 - カフェイン・アルコール・タバコ
就寝前のカフェイン摂取・飲酒・喫煙は、それぞれが持つ覚醒作用などの影響で睡眠の質を下げる。
カフェインの覚醒作用は強力で数時間持続するため、夕方以降は控えるのが理想だ。
寝酒については誤解が多い。
アルコールは確かに寝つきを良くするが、自然な眠りのリズムではないため眠りの質は悪く、昼間に眠気が生じてしまうこともある。
「飲んだらよく眠れる」は錯覚だ。 - ストレス
悩みや不安を抱えていると、脳が覚醒状態を保とうとする。
交感神経が優位になり、体がリラックスできない。
眠れない夜が続くと、それ自体がまたストレスになる悪循環だ。
睡眠の質を上げる方法【生活習慣編】
朝起きたら、まず光を浴びる
体内時計を整えるためには、毎日決まった時間に起きて太陽の光を浴びることが重要だ。
太陽を浴びて活性化するセロトニンは、夜にメラトニンという睡眠ホルモンに変化するため、ぐっすり眠れるようになる。
起きたらカーテンを開けて、できれば少し外に出る。
ここで散歩が活きてくる。朝の散歩は、睡眠の質を上げるための最高の習慣だ。
それに朝の散歩には魅力が多くある。
車がまだ少ない時間帯の空気は美味い。ぜひ深く深呼吸してほしい。
一日を散歩でスタートすることができれば、その日は良いことがありそうだと感じることができる。
適度な運動を日中に行う
日中に運動を行うと生活のリズムにメリハリが出て、自然な眠気から睡眠につなげることが期待できる。そのため中途覚醒が少なくなり、熟睡することが多くなる。
ただし、寝る直前の激しい運動は逆効果だ。体が興奮状態のまま布団に入ることになる。散歩は強度が低いので、夕方や夜でも睡眠への悪影響が少ない。毎日続けやすいのも強みだ。
入浴は寝る1〜2時間前に
お風呂は寝る直前ではなく、理想では寝る2〜3時間前、最低でも1時間くらい前に入るのが良い。寝る頃に体温が下がるため、眠りにつきやすくなる。
熱いお湯より、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる方が副交感神経が優位になり、リラックスして眠れる。
就寝・起床時間を一定に保つ
週末だけ大幅に生活リズムを変えると、月曜の朝がつらくなる。できる限り、毎日同じ時間に起きる習慣をつける。これだけで体内時計が安定して、寝つきが良くなる。###
睡眠の質を上げる方法【食事編】
食べるものも、睡眠に影響する。覚えておきたい栄養素を整理しておく。
納豆と豆腐が好きな自分にとって、大豆はかなり優秀な食材だと思っている。
以前ダイエットアプリを使用していた際も一日一回納豆を食べておけばその日のミッションはクリアしていた。
私は子供の頃から納豆が大好きで、マヨネーズやポン酢をかけて、味変を楽しんでいる。
寝る前の夜食は控える
消化活動が睡眠の妨げになる。どうしても食べたい場合は、ほんの少しのチョコレートがいい。チョコレートは睡眠に良いとされている栄養素を含む。
睡眠の質を上げる方法【環境編】
寝る場所の環境は、思っている以上に睡眠に影響する。
パジャマに変える
これは体感として一番変化を感じた。
柔らかでやさしい生地に袖を通すと体の力が抜ける。
寝る以外の選択肢がなくなる感じだ。
着替えることで「これから寝る」という脳へのスイッチが入る。毎日同じルーティンにすると、それだけで入眠しやすくなる。
温度・湿度を整える
春と秋は18〜22℃、夏は26℃以下、冬は15〜18℃くらいが睡眠に適した室温の目安とされている。湿度は通年で50〜60%程度が快眠の目安となる。
ダイソーなどでもよいかと思ったが、意外と目に入るもの。
シンプルで部屋になじむデザインの無印良品の温湿度計を購入して良かった。
照明を電球色にする
夜に明るすぎる光を浴びると、体内時計が乱れる。蛍光灯の白い光より、夕日のような電球色の照明が睡眠には向いている。寝る1〜2時間前から照明を落とすだけでも、眠りの準備が整う。
スマホを寝室に持ち込まない
これが一番難しく、一番効果がある。布団に入ってからスマホを見ると、脳が覚醒状態になる。「見ないようにしよう」と思っても無理なので、物理的に部屋の外に置く方が現実的だ。
散歩と睡眠の意外な関係
ここまで読んでくれた人は気づいたかもしれないが、睡眠の質を上げる方法の多くに「散歩」が関係している。
朝の光を浴びること、日中の適度な運動、ストレス解消。散歩は、これを全部一度にやってくれる。
研究によれば、自然の中で20〜30分ほど歩いて過ごした場合に、ストレスホルモンであるコルチゾールが最も減少したという。
ストレスが減れば、夜の眠りが深くなる。つまり、日中の散歩が夜の睡眠を守っているとも言える。
朝活神話をきいたことがないか。
朝を制する者は一日を制する的な。
朝を制すると聞くと尊大なことに聞こえるが、これは朝起きて散歩に出るだけで達成できる。
ドラクエで言うスライムみたいな。
超イージークエストだ。適当な靴を履いて朝を制しにいこう。
主夫がおすすめする快眠グッズ3選
最後に、実際に使って良かったものを紹介する。アフィリエイトリンクは後で設置するが、商品名だけ先に出しておく。
① 無印良品 パジャマ
肌触りが良く、着るだけで眠気を誘う。「寝る以外のことをする気が起きなくなる」という不思議な効果がある。
着心地を考え脇部分の縫い目を無くしたことが特徴だ。
綿はオーガニックコットンとなっており、贅沢に二重ガーゼに織りあげられている。
吸汗力はもちろん通気性にも優れているTHE・パジャマといった感じだ。
季節問わずに切れるこの商品に惚れ、今は2着を着まわしている。
紳士 脇に縫い目のない 二重ガーゼ長袖パジャマ
商品番号76445807
https://www.muji.com/jp/ja/store/cmdty/detail/4548076445807
② 無印良品 温湿度計
寝室の温度と湿度を把握するために使っている。シンプルなデザインで毎日目に入っても邪魔にならない。
上下左右、どこからでも液晶表示が見やすい、優しい設計となっている。
デジタル温湿度計
商品番号15832378
https://www.muji.com/jp/ja/store/cmdty/detail/4547315832378?sc_cid=google_pla_pj_direct_cp_14797768044_adg_151183754878_cr_none_opt_online&gad_source=1&gad_campaignid=14797768044&gbraid=0AAAAABRJBpc-MT57c9jm_5gNdTAfeQaz1&gclid=CjwKCAjwspPOBhB9EiwATFbi5JGylo99lz5X8OkDmkOZcZDhQ7P0HvE-Z3JZ84hqk9h4NG6Nj9ffxhoCd_QQAvD_BwE
まとめ｜睡眠は、最初で最後の防波堤だ
睡眠の質を上げるために、今日からできることをまとめる。
朝起きたら光を浴びる（散歩が最強）
就寝・起床時間を一定に保つ
寝る1〜2時間前に入浴する
スマホを寝室に持ち込まない
パジャマに着替える
室温・湿度を整える
寝る前のカフェイン・アルコールを控える
全部やる必要はない。一つずつでいい。
睡眠は、体と心のすべての土台だ。ここが崩れると、何をやっても上手くいかない。逆に言えば、ここさえ整えれば、日中のパフォーマンスは自然と上がっていく。
明日の朝、少し早く起きて外を歩いてみてほしい。それだけでいい。
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